39歳素人メタボ男子がシンガポールマラソンをフル4時間台で完走するまで

2018年初頭、思い立って始めたランニング。約一年間の準備期間を経て、無事初めてのフルマラソンを完走することが出来ました。シンガポールマラソンは暑さがきついレースでしたが、どういう準備をしたのか記録として残します。

2018年3月、フルマラソンへの挑戦を決意

2018年3月、フルマラソンへの挑戦を決意

タイトルの通り、2018年はフルマラソンに挑戦しようと考えています。実は密かに、今年の１月から減量自体は始めておりました。年末年始の暴飲暴食で91kgまで増えてしまったことと、体重が減るたびに服を買い替えたり、あるいは増えるたびにまた買い揃えたり。そういう往復運動にいい加減嫌気が差したのと、きちんと体重管理をしないといつまで経ってもお気に入りのワードローブが完成しないので。（一昨年イギリスで買った高級靴がどんどんユルユルに…涙）

現段階でのスペックは大体以下の通り：

年齢：ほぼ40歳
身長：181cm
体重：86kg（3/7現在）
体脂肪率：24%（軽肥満）
BMI：26

1月からやっている運動はこういう方針で対応しています：

・故障防止の観点から、体重をある程度の水準まで落とすまで走り出さない
→現段階では80kgを一つの区切りとして設定
・食事はスタンダード～スーパー糖質制限
（時々昼食で炭水化物を取る以外、基本的に葉物野菜と良質のたんぱく質を摂取）
・LSD中心に、BPM120前後の有酸素運動を可能な限り続ける
（一日30～120分の時間で、自宅玄関のステップを利用して踏み台昇降）

とりあえずの目標として、今年の12/8にシンガポールで行われるStandard Chartered Marathon 2018へ出場して完走したいなと思っています。フルかハーフかは正直分かりませんが、フル初完走目指して調整自体は行っていきたいところ。

計算してみたらちょうど3/13～12/8は270日あるみたいです。ざっくりと9カ月ですね。これまたざっくりと、目標体重はこんな感じで。

～6/10　80kg
～9/10　77kg
～12/7　74kg

これまで2カ月強運動してみて運動自体苦にならなくなってきたのと、色々なツール/やり方が身についてきたので（Apple WatchとAirpods、玄関での踏み台昇降+Amazon Prime映画のコンボは半端ないっす）結構やれそうな気がしてきました。

進捗は随時ここでお知らせします。

3月

今月もなかなかいい感じで推移しています。

月末体重　83.70kg (-2.3kg)
体脂肪率　23.3%
骨格筋率　34.0%
BMI　25.5

ワークアウト回数 28
Total Time 50:57:25
Average Time 1:49:11
Total Calories 19,427
Average Cal 693

さすがに一日2時間近Workoutするのはやり過ぎかもですが。週末がっちり炭水化物を摂取すると、覿面に週明けむくみます。今後の改善課題。

4月

今月は長崎に行って美食し過ぎました。

WORKOUTs: 23
TIME: Total 30:55:56, Average: 1:20:41
CALORIES: Total 13,333 Cal, Average: 579 Cal
STEPS: Daily Average 16,270 steps
WEIGHT: 84.35kg (4/1)→85.50kg (4/30)

あと、ついに今月から路上デビューです。怪我しないようにゆっくり走ろうと思います。

5月

今月はそのほとんどをシンガポールとマレーシアで過ごしました。それにはつまり美食が伴うわけですが、きちんと運動靴も持参して地道に走りこんでいましたよ。

走った回数：11回
トータル走行時間：10:30:12
一回あたり平均走行時間：57分17秒
消費カロリー：4253Kcal
ペース平均：8:44 / km
月間走行距離：72.11km

6月

ようやく路上で走ることにも慣れ、外でのトレーニングに何の支障もなくなってきました。今月から走る距離をどんどん増やしていきます。

走った回数：20回
トータル時間：18:58:10
一回あたり平均平均時間：56分54秒
消費カロリー：9046Kcal
ペース平均：7:41 / km
月間走行距離：148.1km

7月

どんどん暑くなるにつれ、外でのトレーニングが厳しくなってきました。水をたくさん取るようにし、体調が良くないときは無理をせずに休むようにします。今月は海外出張もないので、ストイックにジョギングを続けました。

走った回数：20回
トータル時間：22:13:50
一回あたり平均平均時間：1時間6分41秒
消費カロリー：11338Kcal
ペース平均：7:03 / km
月間走行距離：189.04km

8月

今月は韓国と香港に2週間出張、つまり美食にまた負けそうになりました。負けずに運動靴を持参して走ったのはいいものの、香港の街中を走っている時にiPhone SEが落下しスクリーンがお亡くなりに…海外旅行保険で多少安く修理できたものの、気をつけねばです。直営アップルストアがホテルに近くて本当に良かった！

走った回数：20回
トータル時間：16:11:50
一回あたり平均平均時間：48分33秒
消費カロリー：8324Kcal
ペース平均：7:13 / km
月間走行距離：134.49km

9月　それは突然やってきた。その名は痛風。

9月3日。僕はとても調子よく11㎞を走り、気持ちよくその日を終えた。そして次の日、なんか右足が痛い。親指の関節が、時間が経つにつれて赤く腫れだす。途中から靴も履けなくなる。病院に行った結果、「痛風」の診断が下りました。ええー。
マラソン本番まであと３か月、ここから最後の調整が始まるところだったのにスケジュールが全て台無しです。しかしこれを治さないと走ることもままならない。おかげで今月はほとんど練習できず。

走った回数：10回
トータル時間：6:06:26
一回あたり平均平均時間：36分38秒
消費カロリー：3140Kcal
ペース平均：7:23 / km
月間走行距離：49.60km